Videnskabens bedste råd: Sådan kommer du i form, selvom du altid har travlt

Med en ganske lille indsats kan forskernes metode give dig bedre kondition, mindre deller og større muskler.

5 10 15 løb

I løbet af et døgn skal den gennemsnitlige dansker både nå at passe arbejde, hus, børn, have, køkken, indkøb, madlavning, opvask og selvfølgelig også sove. Der er derfor ikke meget at sige til, at mange vælger at springe den anbefalede motion og træning over, selvom studie efter studie har påvist, at sved på panden er nøglen til et langt og sundt liv. For hvor blev tiden lige af? 

Netop det problem har forskere fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet fundet en løsning på. Metoden hedder 5-10-15, og den kan ifølge forskerne give dig forbedret kondition, mindre deller og større muskler på blot syv uger. Det bedste er imidlertid, at der blot skal en ganske lille træningsindsats til, og at metoden især egner sig til folk, som ikke har den store erfaring med løb.

Ifølge forskerne forbedrede forsøgsdeltagernes kondition sig markant med kun 20 minutters træning 3 gange om ugen. Men det særligt positive for forskerne var at se, at deltagerne kunne få det til at passe ind i deres hverdag. De havde deres børn med, og de korte sprinter i træningsformen fik børn og voksne til at konkurrere indbyrdes – og det gav ifølge forskerne rigtig god motivation til begge parter.

– Sprint og temposkift gør træningen enormt dynamisk. Og vi kunne se, at det også var en stor motivationsfaktor for de børn, der deltog, siger professor Jens Bangsbo, Institut for Idræt og Ernæring, der stod i spidsen for forsøget. 

5-10-15 løb – sådan gør du

Metoden er såre simpel og udføres i rækkefølgen 15-10-5.

  • Først løber du med lav hastighed i 15 sekunder. Derefter løber du i moderat tempo i 10 sekunder. Og til sidst sprinter du i 5 sekunder.
  • Serien gentages fire gange – altså i alt 2 minutter.
  • Herefter holder du en pause på 1 minut.
  • Dette loop laver du tre af i starten, og for hver uge øger du antallet, indtil du når de maksimale 8 x 2 minutter.
  • OBS! Du kan med fordel downloade en app til din telefon, der kan hjælpe dig med at overholde intervallerne. Prøv eksempelvis appen Run 10-20-30.

Mest læste artikler